Fruit de l'anacardier et appartenant à la famille des oléagineux, la noix de cajou est souvent consommée salée pendant l’apéritif. Elle peut également se déguster seulement grillée au le petit déjeuner, ou se retrouver dans la recette de certains plats. Très riche en nutriments, elle contient notamment du cuivre, du fer et de nombreuses vitamines. Voici tout ce qu’il y a à savoir sur la cousine des noix et des amandes, de sa production à sa préparation en passant par ses bienfaits.
La valeur nutritionnelle de la noix de cajou
Ce fruit à coque est riche en nutriments. Voici la valeur nutritionnelle de 100 g de noix de cajou grillée et non salée.
- Apport énergétique : 618 Kcal
- Protéines : 20,5 g
- Lipides : 48,1 g
- Glucides : 21,3 g
- Fibres : 8,4 g
- Calcium : 39 mg
- Cuivre : 2,2 mg
- Fer : 5,4 mg
- Magnésium : 260 mg
- Phosphore : 510 mg
- Potassium : 610 mg
- Sélénium : < 20 µg
- Zinc : 5 mg
- Vitamine E : 1,33 mg
- Vitamine C : < 0,5 mg
- Vitamine B1 : 0,4 mg
- Vitamine B2 : 0,031 mg
- Vitamine B3 : 1,3 mg
- Vitamine B5 : 0,83 mg
- Vitamine B6 : 0,11 mg
- Vitamine B9 : 30,2 µg
Les bienfaits de la noix de cajou
La noix de cajou apporte de nombreux nutriments essentiels pour être en bonne santé. Elle est particulièrement riche :
- en minéraux,
- en protéines,
- en vitamines,
- en bons lipides,
- et en fibre.
Si vous recherchez d'autres aliments riches en protéines, rendez-vous sur la fiche du sarrasin ou des lentilles.
Les minéraux de la noix de cajou
Ce sont pas moins de 8 minéraux qui sont présents dans la noix de cajou :
- magnésium,
- fer,
- cuivre,
- phosphore,
- potassium,
- sélénium,
- zinc,
- alcium.
Et ce ne sont pas des petites quantités. 100g de noix de cajou recouvrent l’intégralité de nos besoins quotidiens en cuivre ; 86% de nos besoins en magnésium ;
50% de nos besoins en zinc et 92% en phosphore.
Notons cependant qu’il est conseillé de consommer un maximum de 30g par jour de ces oléagineux.
Zoom sur le magnésium
Le magnésium est important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Certaines personnes en manquent et en souffrent ; elles doivent alors prendre des compléments alimentaires.
Ce nutriment a de nombreuses fonctions :
- réduire la fatigue,
- réduit l’apparition de crampes musculaires,
- prévenir l’apparition de maladies cardio-vasculaires,
- prévenir le diabète de type 2,
- assurer le bon fonctionnement du transit intestinal.
Avoir une carence en magnésium se ressent et peut être dangereux sur le long terme. Heureusement, de nombreux aliments se comportent naturellement. C’est le cas de tous les fruits secs ainsi que de la banane, du chocolat noir et de certaines eaux minérales.
Zoom sur le cuivre
Le cuivre participe à la formation des globules rouges et des défenses immunitaires. Les sportifs en ont particulièrement besoin pour compenser la perte dans la sueur. Les femmes enceintes et les adolescents doivent également en consommer une quantité plus importante que le reste de la population. La noix de cajou est donc un aliment destiné à ces groupes de personnes.
Zoom sur le zinc
Le zinc permet d’avoir des ongles et des cheveux en bon état. Il stimule la production de globules blancs et participe au développement du fœtus chez la femme enceinte. Il a également un pouvoir cicatrisant. Ainsi, le zinc est particulièrement conseillé en cas d’acné, d’entaille et même de vergetures. Le jaune d’œuf, les céréales complètes, les fruits de mer et les noix de cajou sont les aliments les plus riches en zinc.
Zoom sur le phosphore
Le phosphore permet de réduire la fatigue et participe à la formation des muscles et des dents. Ce minéral est donc particulièrement conseillé pour les bébés et les enfants, ainsi qu’aux personnes qui souffrent de stress et de surmenage. Nous vous invitons par ailleurs à consulter cet article dédié aux aliments anti-stress. Les oléagineux sont les aliments qui en contiennent le plus, ainsi que les œufs et certains fromages comme le beaufort et le chèvre sec.
Les protéines de la noix de cajou
Avec 20,5 g de protéines dans 100 g de noix de cajou, cet aliment est une bonne alternative aux produits animaux. C’est presque autant que dans la viande de bœuf et que dans le saumon. La noix de cajou est donc particulièrement conseillée aux personnes végétariennes et véganes, ainsi qu’à celles qui cherchent à réduire leur consommation de viande.
La protéine sert à la prise de masse musculaire mais aide aussi à renouveler les cellules de l’organisme telles que les ongles, les cheveux et la peau lors des blessures. Ce nutriment joue également un rôle pour le transport de l’oxygène dans l’organisme. Enfin, certaines protéines prennent part à la défense de l’organisme contre les maladies. C’est donc un élément indispensable qui intervient à diverses occasions importantes.
Les vitamines de la noix de cajou
La noix de cajou contient toutes les vitamines du groupe B, qui produisent de l’énergie. Elle contient également la vitamine E, qui a des propriétés antioxydantes et qui réduit le vieillissement des cellules. Ce sont donc les cheveux, les ongles et la peau qui restent ainsi en bonne santé plus longtemps, mais également les cellules internes, celles qui composent les organes. Les antioxydants préviennent aussi de certaines maladies, principalement des cancers.
Les lipides de la noix de cajou
Les noix de cajou sont riches en matière grasse, la bonne matière grasse. Elle réduit le taux de cholestérol et diminue le risque d’apparition de maladies cardio-vasculaires.
Cependant, cela reste de la matière grasse : il ne faut pas trop en consommer, au risque de prendre du poids. C’est l’un des fruits secs les plus caloriques.
Les fibres de la noix de cajou
Les fibres aident à la digestion. La constipation est la conséquence d’un manque de fibres. Elles participent également à la lutte des cancers du côlon, de l’estomac et du sein.
La production de noix de cajou
Les noix de cajou sont essentiellement produites en Afrique et en Asie. Bien que le Vietnam et l’Inde soient les deux plus grands pays producteurs de cajou, la Côte d’Ivoire a enregistré une croissance importante : en 2021, le pays en a produit 30 000 tonnes. C’est deux fois plus qu’en 2020 et 4 fois plus qu’en 2019. Aujourd’hui, le continent africain produit 36% de la production mondiale de noix de cajou.
Consommation de la noix de cajou
La noix de cajou peut être consommée de différentes manières : entières, concassées ou broyées ; au petit déjeuner, en collation, en apéritif ou dans la préparation d’un plat. Elle peut aussi bien accompagner des salades que des plats en sauce ou des morceaux de viande et de poisson. Elle peut également faire partie de certains gâteaux comme les brownies.
La noix de cajou peut se trouver toute l’année dans les commerces. Il est conseillé d’en consommer 30 g par jour maximum. C’est l'équivalent d’une poignée de noix de cajou.
Les contre-indications de la noix de cajou
Bien que la noix de cajou ait de nombreuses vertus pour la santé, il y a quelques éléments auxquels il faut faire attention. Comme tous les oléagineux, elle peut déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes. Les noix de cajou vendues salées doivent être consommées avec prudence par les personnes qui souffrent d’hypertension et de rétention d’eau. Notez également qu’elle est riche en calories. Enfin, elle peut être la cause de récidives de calculs rénaux.
Maintenant que vous en savez davantage sur la noix de cajou, allez-vous l’adopter au quotidien ?
