Les lentilles offrent un trésor de bienfaits pour la santé grâce à leur richesse en vitamines et minéraux. Elles appartiennent à la famille des légumineuses et sont les plus anciennement consommées au monde, leur culture a débuté il y a plus de 10 000 ans !
Disponibles toute l’année, faciles à cuisiner et de différentes variétés (vertes, corail, beluga…), il n’y a aucune raison de s’en passer !
Les bénéfices santé des lentilles
Les lentilles pour garder la ligne et lutter contre le diabète
Les lentilles sont rassasiantes et très faibles en calories, elles sont particulièrement recommandées pour garder la ligne.
Les lentilles comptent environ 115 calories pour 100g de produit
Mais ce n’est pas tout, leur faible index glycémique est également un véritable atout. Il permet d’apporter de l’énergie sur le long terme sans emballer le taux de glycémie, généralement accompagné d’un coup de fatigue (un peu comme après un repas trop riche en pâtes et pain), et évite les fringales intempestives.
Les nombreux antioxydants qu’elles contiennent, de la famille des flavonoïdes, aident à lutter contre le mauvais cholestérol et à faire baisser le taux de triglycérides sanguins.
Elles sont conseillées aux personnes ayant un taux de cholestérol à surveiller, aux personnes diabétiques ou souhaitant adopter une alimentation peu calorique notamment lors d’un régime.
Idéales pour les sportifs et les végétariens
La lentille figure parmi les légumineuses la plus riche en protéines avec (26% crues et 9% cuites) et en fer (3,3 mg/100 g), des nutriments essentiels pour garder tonus et énergie. Associé à des noix pour compléter le panel d’acides aminés essentiels, le fer végétal des lentilles sera parfaitement assimilé par l’organisme, et ceci en quantité aussi intéressante que le fer issu de la viande.
Les lentilles crues contiennent environ 26% de protéines.
Les lentilles trouvent toute leur place dans une alimentation végétarienne mais aussi dans celle d’un sportif. En les associant avec du riz, l’apport protéiné est idéalement complété par les acides aminés nécessaires à l'organisme.
Vitamines et minéraux pour une bonne forme et un cœur en bonne santé
La richesse des lentilles en minéraux comme le magnésium, le potassium, le phosphore ou encore le calcium et le manganèse est très avantageuse pour le bon fonctionnement de l’organisme et particulièrement du cœur. Les fibres solubles qu’elles contiennent sont aussi de vrais atouts pour diminuer les risques cardiovasculaires.
Cette catégorie de légumineuses est également concentrée en vitamines du groupe B impliquées dans la production d’énergie (B1, B2, B3, B5, B6 et B8) et de globules rouges, la régénération des cellules, la synthèse des protéines et le bon maintien du système nerveux central (vitamines B9 et B12).
Les lentilles pour lutter contre le cancer
Les antioxydants contenus dans les lentilles protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres responsables de maladies cardiovasculaires mais aussi de certains cancers.
Une étude menée à la Nurses Health study II aux Etats-Unis et suivi pendant huit ans sur 90 000 femmes, suggère que celles qui intègrent des lentilles à leur alimentation, à raison de deux à quatre fois par semaine, diminueraient de 24 % leur risque d'être atteintes d'un cancer du sein, comparativement à celles qui en mangent moins d'une fois par mois.
Conseillées pour faciliter la digestion
C’est notamment grâce à son tégument très fin que les lentilles se classent parmi les aliments les plus digestes. Tout comme les noix de cajou, ses fibres facilitent la digestion, absorbent les graisses et aident le transit à bien fonctionner.
Elles sont donc particulièrement recommandées en cas de constipation.
Les différents types de lentilles
Il existe de nombreux types de lentilles, toutes ayant les mêmes propriétés mais avec quelques différences notables.
- Les lentilles vertes : il s’agit de la variété la plus consommée en France. Son léger goût de noisette est très apprécié tout comme sa bonne tenue à la cuisson. Il est très fréquent de trouver les « lentilles vertes du Puy » cultivées dans la région du Puy-en-Velay.
- Les lentilles blondes : il s’agit de la variété au calibre le plus gros. Leur goût est légèrement plus sucré que les lentilles vertes. Elles sont aussi plus moelleuses et ont la particularité de devenir très fondantes à la cuisson.
- Les lentilles jaunes ou corail : de couleur orangée, elles sont les plus petites et ont une peau très fine qui nécessite de bien veiller la cuisson. Leur goût est semblable à celui des lentilles vertes mais en plus délicat. Elles sont très consommées en Inde, Moyen Orient et Afrique du Nord.
- Les lentilles brunes : elles sont plus longues à cuire que les autres et sont souvent trouvées déjà cuites en boîtes de conserve.
- Les lentilles noires ou beluga : originaires du Canada, elles sont bien rondes et lisses avec une belle couleur noire. Vous en trouverez facilement dans les magasins bios. Il s’agit de la fine fleur des lentilles.
Comment consommer et préparer des lentilles ?
La cuisson des lentilles
Avant toute chose, il est nécessaire de rincer les lentilles à l’eau froide afin d’ôter la poussière qui les recouvre. Inutile de les faire tremper.
Dans une casserole ou une grande marmite, verser 3 fois leur volume en eau (ex : une tasse de lentilles = 3 tasses d’eau). Couvrir et laisser porter à ébullition de 20 à 25 minutes pour les lentilles vertes, 35 minutes pour les lentilles noires et blondes ou 10 à 15 minutes pour les lentilles corail.
Leur conservation, sans cuisson, est sans risque puisqu’il s’agit d’un aliment sec. Il suffit de les laisser dans un récipient hermétique à l’abri de la chaleur.
Comment cuisiner les lentilles ?
Très simples à assaisonner et à cuisiner, les recettes et petits plats à base de lentilles ne manquent pas. Il est possible de les déguster en salade, en Dhal indien, en sauce accompagnées d’une viande, en riz lentilles ou encore en soupe et en purée. Toute la famille va adorer y compris les enfants.
Il est également possible de les consommer en graines germées, pour cela il suffit d’utiliser un germoir ou de les acheter toutes prêtes en magasin bio.
Indéniablement les lentilles sont des aliments à forte valeur santé qu’il serait dommage de ne pas intégrer dans son alimentation tant ses bienfaits sont importants.
