En France en 2020, 5 % de la population était touchée par le diabète [1]. Dont une grande partie qui est concernée par le diabète de type 2. Cela a un impact considérable sur la qualité de vie, et notamment sur l’alimentation. Une personne diabétique a un régime alimentaire précis à suivre et doit éviter le sucre.
Vous venez d’être diagnostiqué diabétique de type 2 ? Voici les principaux aliments qui vous sont désormais essentiels.
1- Les poissons gras
Maquereau, truite, crevette et sardine feront désormais partie de votre alimentation. Ces poissons gras sont très riches en oméga 3. Cela réduit le risque de développer des maladies cardio-vasculaires.
Il est recommandé de manger 3 portions de 150g de poissons gras par semaine.
2- Le son d’avoine
Tout ce qui est cuisiné à base de son d’avoine vous conviendra. Vous pouvez les manger dans un yaourt au petit déjeuner par exemple. Le pain d’avoine sera également excellent.
L’avoine a une forte teneur en fibres, ce qui est parfait pour les diabétiques. Les fibres diminuent le taux de glycémie dans l’organisme. Elles servent aussi à diminuer le cholestérol sanguin pour protéger le système cardio-vasculaire.
Par ailleurs, les fibres peuvent se trouver dans d’autres céréales telles que le quinoa et le seigle. Les aliments riches en fibres peuvent également être catégorisés comme étant de la nourriture anti-stress.
3- Les légumes verts
Les légumes verts sont excellents pour les personnes diabétiques. Ce sont principalement les haricots, les brocolis, les choux de Bruxelles et les asperges qui sont recommandés.
La raison : ces légumes ont une forte teneur en fibres. En plus d’être naturellement bonnes pour la santé grâce à leurs nombreuses vitamines, ces aliments régulent le taux glycémique dans le sang. Ces légumes verts jouent finalement le même rôle que le son d'avoine précédemment évoqué, mais se mangent différemment.
4- Les fruits
Et pas n’importe lesquels. Les fruits recommandés pour les diabétiques sont la mangue, les agrumes, la pomme, la poire et la pêche. Devinez pourquoi ? Oui, elles ont une forte teneur en fibres !
Les fruits sont sucrés, il ne faut pas manger que ça dans la journée. Mais ils peuvent servir de collation au cas-où vous ayez faim dans l'après-midi. Mieux vaut manger un fruit qu’un biscuit !
Ce qui est bien, c’est que ces fruits se trouvent toute l’année. Certes, la saison des agrumes est en l’hiver tandis que les pêches se trouvent en été, mais il n’y a pas un mois dans l’année où aucun de ces fruits ne peuvent être achetés. Merci aux pommes, que l’on trouve tout au long de l’année.
5- Les aliments riches en antioxydants
Les antioxydants ont un rôle important. Ils ralentissent le vieillissement des cellules de l’organisme.
Le corps fabrique naturellement des radicaux libres, qui sont des atomes qui font se fixer sur les cellules. En petit nombre, ces radicaux n’ont pas d’effet néfastes sur la santé. Au contraire, ils peuvent même aider pour lutter contre les microbes et les virus. Mais en grand nombre, la situation est plus préoccupante. Ces radicaux libres sont comme de la pollution interne à l’organisme. Il est inévitable d’en avoir un peu, mais mieux vaut éviter de trop en avoir. Ils pourraient alors favoriser l’apparition de maladies graves comme le cancer.
Tout le monde devrait avoir un régime riche en antioxydants, car ils aident notamment à réduire les risques de devenir diabétique. Si vous l’êtes déjà, ne limitez pas la consommation d’antioxydants. Ils vont nettoyer votre organisme, ce qui ne vous fera aucun mal, bien au contraire.
Les aliments riches en antioxydants sont notamment l’artichaut, le pruneau et les fruits rouges. On en trouve aussi dans le thé et le maté, ainsi que dans le vin rouge. A petite dose, bien-sûr. La plupart des poissons gras en contiennent, ainsi que des épices et aromates comme le curcuma, le curry, le thym… Finalement, en adoptant une alimentation saine, vous ne devriez pas manquer d’antioxydants.
6- Les légumineuses
Les légumineuses contiennent du glucide naturel, des fibres, des protéines et des minéraux. En manger permet de réduire la consommation de viande, qui est plutôt mauvaise pour les personnes diabétiques. Il est donc recommandé de manger plusieurs fois par semaine des haricots rouges, lentilles, fèves…
7- Les féculents complets
Si vous êtes diabétiques, prenez soin d’avoir dans vos placards du riz complet et des pâtes complètes. Elles apportent des fibres à l’organisme, et vous savez maintenant à quel point elles sont importantes.
Les féculents complets vous donneront de l’énergie et sont riches en sucre lent, ce qui ne vous fera pas beaucoup de mal. Cela vous évitera aussi d’avoir envie de grignoter peu après le repas.
8- Les huiles végétales
Pour cuisiner, utilisez des huiles végétales plutôt que du beurre. La graisse de ces huiles est bonne pour l’organisme. Elle va réguler la tension artérielle et la glycémie. Au contraire, il faut éviter les graisses saturées.
Vous pouvez alors vous tourner vers l’huile d’olive, de colza, de coco ou encore de tournesol.
9- Le sucre… oui, mais pas n’importe quand
Le sucre doit être pris principalement au réveil et au coucher. Au réveil cela vous permettra de tenir la journée ; au coucher pour tenir la nuit.
Vous pouvez opter pour des aliments sucrés mais légers tels qu’un yaourt, un fruit, un fruit sec ou encore un fromage. Favorisez ceux qui sont pauvres en matière grasse comme le fromage blanc, le chèvre frais ou la mozzarella. Découvrez les bienfaits du fromage pour les diabétiques de type 2.
10- Le miel
Bien qu’il fasse partie de l’un des aliments les plus riches en sucre (juste après la meringue et les bonbons), le miel est un aliment conseillé pour les diabétiques. Mais seulement dans une situation : en cas d’hypoglycémie. Vous pouvez vite retrouver de l’énergie en prenant une cuillère à café de miel.
D’ailleurs, saviez-vous que le miel ne se périme jamais ? Vous pouvez ainsi ouvrir un bocal de miel sans vous presser de le terminer les jours suivants !
[1] : https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2021/le-diabete-en-france-les-chiffres-2020
